nutrición

Ayuno intermitente: TODO lo que necesitas saber sobre él. Bueno… casi todo.

Antes de comenzar con la buena tralla, debemos aclarar el concepto de “ayuno intermitente” que muchos sostienen hoy en día. De manera generalizada, se concibe como “ayuno” el simple hecho de saltarte la primera comida del día denominándolo como “ayuno intermitente” para que el término quede guay y científico.

Imagina que Pepa cena, no come nada por la mañana y come más tarde por el medio día. Bien, compáralo con José que hace una merienda o cena de manera muy temprana por la tarde pero desayuna. Si hacemos el cálculo de horas existentes sin ingerir alimentos, son aproximadamente las mismas.

¿Quién está ayunando y quién no? Prácticamente todos los hacemos, en cierto modo, cuando permanecemos mucho tiempo sin ingerir calorías. La diferencia reside en las horas que extendemos ese ayuno.

Ayunos y patrones de alimentación irregulares

Hay detractores que ensalzan que aquellos que no desayunan normalmente tienden a acumular más grasa, correlación no es causalidad y esto es un gran ejemplo de ello.

Correlación y causalidad

Parece ser cierto que gran parte de la población que se salta comidas suele tener una predisposición a una peor composición corporal (estudio) pero esto no es consecuencia de no desayunar sino de llevar patrones de comidas irregulares, malos hábitos y un estilo de vida poco saludable. De hecho, en población general, parece ser que saltarse el desayuno podría estar altamente relacionado con una pobre calidad de la dieta (estudio). Por ende, más que el desayuno per se, es el estilo de vida y la alimentación en su totalidad.

Además, hace falta recalcar que la irregularidad en nuestros patrones de alimentación conllevan efectos fisiológicos importantes. Tenemos un reloj biológico, ritmos circadianos, que nos prepara de antemano durante ciertas horas del día de cara a óptimas respuestas hormonales y digestivas. Si nuestro horario no está adaptado a estos mencionados ritmos, hay una disrupción del metablismo postpandrial influyendo de manera negativa a nuestra reacción hacía la comida. De hecho, comer de manera irregular de manera habitual podria estar asociado con las siguientes adversidades:

  • Aumento del LDL, colesterol malo (estudio)
  • Sensibilidad a la insulina reducida aumentando el riesgo de trastornos metabólicos como la diabetes o facilitando la acumulación de grasa (estudio)
  • Apetito desregulado, aumentando la sensación de hambre (estudio)
  • Mayor segregación de cortisol durante el día (hormona del estrés) (estudio)
  • Aumento de la presión arterial (estudio)
  • Menor efecto térmico de la comida debido a menos sensibilidad insulínica. Esto produce un menor gasto energético, según este estudio, de hasta un 12,5% menos.

Recalcar que ayunar no equivale a perder peso puesto que eso lo dictamina las calorías ingeridas, sin tener en cuenta que suele conllevar una compensación de energía al cabo del día. Es decir que si ayunas es probable que se halle un hambre superior a lo normal de cara a que consumas las calorías que deberías haber consumido. (estudio)

En la anterior imagen, vemos una representación gráfica de como un patrón irregular que discrepa con nuestro reloj interno biológico puede contribuir en el desarrollo de desordenes metabólicos.

¿Aumenta la pérdida de grasa?

Bastantes ensayos han estudiado la diferencia en cuanto la pérdida de peso se refiere. Por ejemplo, Schlundt et al cogieron una muestra de personas obesas mujeres que fueron separadas en dos grupos distintos: uno de ellos con dos únicas comidas al día sin desayunar y el otro, a modo de control, de 3 comidas con desayuno. Las calorías fueron equiparadas y ambas dietas consiguieron efectos equivalentes sin diferencias significativas.

La media de peso perdido fue de 7,2kg y tampoco encontraron diferencias de cambios de presión sanguinea o colesterol entre grupos. Estudios como el mencionado, sugieren que los beneficios del ayuno no son mágicos y lo que podemos extraer de él nos lo ofrece el déficit calórico y un buen plan nutricional.

Sin embargo, si que es cierto que las respuestas psicológicas pueden variar según la persona:

  • Grupo que ayunó:
    • Puntuó de manera más negativa en cuanto al comer por emoción pero se fue disipando con el tiempo a medida que pasaba el tiempo reflejando la dificultad inicial de adaptación a un nuevo patrón de alimentación.
    • Sufrió de niveles mayores de impulsividad la hora de comer.
    • Mayor facilidad al incorporar comidas sociales dado que las calorías disponibles en cada comida eran mayores.
  • Grupo que no ayunó: se encontraron niveles superiores de comer por depresión.
  • La adherencia al plan no varió entre grupos.
  • Niveles de hambre y comportamientos que conllevasen snacks frecuentes tampocó diferió. A diferencia de creencias populares, el estudió no encontró el efecto de inhibición de apetito que mucha gente reporta con el ayuno.

En este otro estudio, Farshchi et al. compararon el hecho de posponer la primera comida del día hasta el medio día, siendo esta la misma, en un contexto de dieta normocalórica en sujetos sanos, mujeres relativamente magras con poquita grasa. El ayuno no afectó en ningún parámetro de los evaluados: gasto energético, efécto térmico de la comida, niveles de hambre o composición corporal. Ahora bien, los que no desayunaron acabaron comiendo más calorías totales, incrementaron de manera leve la resistencia a la insulina y los niveles de LDL (colesterol malo) incrementaron. Realmente son unos resultados demasiados desastrosos y es probable que lo que realmente contribuyó a ello fue el hecho de snacks frecuentes y la ingesta calórica de más conjuntó un patrón irregular de comidas como comentamos al principio. Si que es cierto que esto nos viene a demostrar, de igual forma, el fenómeno de compensación que padecemos al ayunar.

Otros como Taylor & Garrow, lo hicieron de manera alterna creando patrones irregulares donde no se observó ninguna diferencia en cuanto ingesta energética y gasto total. De nuevo: ayuno intermitente no afecta nuestro metabolismo. Kobayashi et al. replicaron el estudio en hombres añadiendo algunos resultados no investigados previamente. Tanto el metabolismo basal como hormona tiroideas (T3, T4), salud cardiovascular, hormonas del apetito (leptina, ghrelina, adiponectina, peptido YY…) y composición corporal no variaron en absoluto.

De manera generalizada, dado lo mencionado y muchos otros, la evidencia nos dice que desayunar o no es totalmente irrelevante siempre y cuando seas consistente, llevando horarios coherentes y no convirtiéndolo en patrones irregulares desadaptados para nuestro organismo.

Ayuno y aumento de masa muscular

La población asidua al gimnasio y a los deportes, achacan al ayuno intermitente de ser algo poco natural y detrimental para nuestro físico. Hemos visto en el apartado anterior que este, bien llevado, apenas afecta a la composición corporal pero… ¿Qué hay de cierto aplicándolo a la ganancia de músculo?

Primero debemos diferenciar dos tipos de ayunos: los que vienen a ser cortitos como saltarnos el desayuno de los largos como el “alternate day fasting”. El primero apenas tiene efectos relevantes pero el segundo parece preservar la masa muscular con mayor éxito cuando lo comparamos a dietas lineales con calorias idénticas a diario. Esto último sugiere que los mecanismos de ambos ayunos son diferentes. En realidad, el tipico más realizado, de corta duración, no tiene nada especial desde una perspectiva evolutiva con respuestas fisiológicas realmente indiferentes. ¿Quién cree que va a pasar algo dentro de nuestro organismo, de manera relevante, por saltarte el desayuno y esperar hasta la comida para comer?

Los efectos negativos empiezan a aparecer alrededor de las 20 horas donde se observa una reducción del gasto energético en reposo y de la señalización mTOR, aquella relacionada con la expresión de genes relacionados con el anabolismo (creación de nuevas células). Esto podria hacernos sacar la conclusión que a partir de las 20 horas es negativo para nuestra masa muscular pero, sin embargo, la pérdida de peso, el balance proteico, la actividad tiroidea y tanto el metabolismo de la insulina como de la glucosa todavía no se ven afectados. Y, hay que añadir, que la reducción dada es solamente de una 60kcals en condiciones de laboratorio. Aún así esa afección de la mTOR puede ser relevante para atletas avanzados.

Por otro lado, este estudio con sujetos que llevaban acabo el Ramadán encontraba efectos negativos en el rendimiento pero este estaba mermado muy levemente y habian variables extrañas, como la deshidratación, que podrían estar afectando los resultados.

Algunos ensalzan la capacidad que fue destacada al principio sobre los ayunos largos en cuanto la retención de la masa muscular. Ahora bien, en la revisión de Varady’s se vió que esto se observó en personas con sobrepeso donde es mucho más fácil retener masa muscular por el exceso de grasa. Además días de ayunos alternados estan creando por naturaleza un patrón de ingesta irregular conllevando los efectos que quedaron mencionados previamente.

Como recomendación práctica y tanto por opinión propia como de otros profesionales, para atletas que estan magros con un tanto por ciento de baja graso, mantenerse en un rango de 16-20 horas de ayuno es totalmente inocuo. Más allá corremos el riesgo de perder optimización de ciertos aspectos por esa bajada de la mTOR o potenciales pérdidas de rendimiento o actividad.

Ayuno y niveles de actividad

Hasta este punto, podemos concluir que si el ayuno no se extensa más allá de cierto umbral es prácticamente inocuo sin incidir en nuestra fisiologia. Ahora bien, que no afecte en lo comentado no significa que pueda influir en otras áreas: debemos mirar desde una perspectiva global.

En el proyecto de investigación “Bath Breakfast Project” se observó que el ayuno en circunstancias libres (no condiciones de laboratorio) conllevaba un gasto de energía espontanea menor, medida por un acelerometro y un pulsometro. El objetivo era evaluar la actividad diaria que llevamos a cabo durante el día como caminar o tareas cotidianas entre otros. El desayunar ayudaba a incrementar el gasto calórico del día por un aumento del NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).

Betts et al, detectaron más actividad física en aquellos que desayunaban al igual que otros estudios transversales correlacionaban ingestas tempranas con más actividad matutina. Resultados que van en la misma linea que Tinsley et al. En este último, se comparó un grupo control con otro que ayunaba 4 veces por semana y reducía las calorías notablemente. A pesar de este déficit de energía más acentuado no hubo diferencias ni en la pérdida de grasa como tampoco del aumento de fuerza o masa muscular. Estos resultados sugieren que los que ayunaban y reducían sus calorías compensaban con una reducción del gasto energético por una actividad más baja. Como digo, recalcar que esto no es causa del ayuno per se sino de la reducción de esas ganas de moverse que podria promover.

Como conclusión, es un punto a tener muy en cuenta. Si a Pepe, que típicamente desayuna, le da por ayunar, este cambio repentino puede repercutir en su actividad diaria total al cabo del día haciéndole gastar menos calorías de las que quemarías si hubiese desayunado.

Ritmos circadianos y tolerancia a los carbohidratos

La tolerancia a los carbohidratos es algo importante a considerar antes de lanzarse a hacer ayunos. Aquellos con una falta de sensibilidad a ellos no le estarían haciendo un favor ya que la por la mañana hay una sensibilidad insulínica mayor (estudio). Esto corresponde a nuestro reloj biológico, de hecho, en diabeticos el no desayunar podria estar irrumpiendo en la producción de insulina el resto del día causando hiperglucemias postpandriales, mayor azúcar en sangre después de cenar y comer (estudio). Dicho de otro modo, desayunar de manera ópima puede ayudar al control glucémico en diabéticos.

Estos efectos negativos sobre el metabolismo de la glucosa podría interferir levemente en la pérdida de grasa. En este estudio observaron como los diabéticos que desayunaban obtenían una reducción de peso más significativa al igual que mejores estados de salud. En específico, se comparaba desayunar y comer con 6 comidas al días.

Hay que ser conscientes de que va más allá de diabéticos. Una mermada tolerancia a hidratos de carbono puede hacer el ayuno intermitente algo problemático. En el proyecto “Bath Breakfast”, el grupo que desayunaba tenían mejores niveles de azúcar en sangre durante el día al igual que en el estudio de Kobayashi.

Sin embargo, aquellos que defienden a capa y espada el ayuno proclaman que aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto es cierto pero, de nuevo, no por el ayuno en sí sino por… ¡el déficit calórico y la pérdida de peso y grasa! Vemos como la literatura, de manera general, nos dice que afecta de manera neutra o negativamente. Seguiendo con la dinámica, en este otro, mujeres con sobrepeso perdian más peso desayunando de manera más prominenete apoyados, además, por estudios prospectivos.

En este otro, donde desayunaban algo más, nos viene a corroborar lo mismo. La imagen siguiente nos enseña las calorías y la distribución de macronutrientes:

Destacar que un ayuno no conlleva, necesariamente, quitar el desayuno. Puedes ayunar merendando y saltándote la cena, de esta manera, estarías aprovechando la mayor tolerancia a los carbohidratos que poseemos por las mañanas.

En este otro, algo diferente, vieron que consumir el 50% de las calorías por el medio día en vez de en la cena conllevaba más pérdida de grasa en mujeres con sobrepeso sugiriendo que ayunar no desayunando podría no ser siempre una buena idea en individuos con sobrepeso.

El mecanismo por el cual el ayune irrumpe y supone menor pérdida de grasa aun con el mismo balance energético, sigue siendo una incógnita. Puede tratarse de lo comentado, donde una peor tolerancia a la glucosa, conlleva una peor partición de nutrientes aún con la misma ingesta energética. No obstante, también se halla un factor psicológico. La insulina es, de manera aguda, una hormona supresora del hambre, por lo tanto, una producción menor a lo largo del día con fluctuaciones de niveles de azúcar en sangre podría estar incrementando el apetito. Conllevando con ello una compensación con mayores ingestas de comida a lo largo del día.

Y es que vemos como diabeticos que desayunan de manera más pronunciada tienden a comer menos de manera automática a comparación de aquellos que dayunan poquito. En el estudio de mujeres que mencionamos no hubo resultados sobre adherencia pero lo autores concluyeron que los que desayunaban reportaban más saciedad durante el día que podía ayudar a la explicación del porqué perdieron más peso.

Tomando consideración de todo, podemos decir por el momento que ayunar por las mañanas no es una idea genial para aquellos que tienen baja sensibilidad a la insulina tolerando peor los carbohidratos como los diabéticos. Se beneficiarán de lo convencional y desayunos más abundantes ricos en proteína les puede suponer un beneficio para el control de la glucosa y la saciedad. Dicho esto, es cierto que para los que son deportistas y no tienen sobrepeso, el estado de estar magro conjunto el entrenamiento, conlleva una tolerancia a los hidratos óptima que hace que el hecho de aprovechar el desayuno sea prácticamente indiferente (estudio). En otras palabras, aquellos que no padecen de resistencia a la insulina no necesitan desayunar para tener mejor control de la glucosa y no tendrán problema alguno por saltárselo.

Ayuno en mujeres

Parece haber diferencias de género cuando hablamos de la tolerancia al ayuno: donde las mujeres presentan efectos psicológicos negativos ante él de manera más pronunciada. Halsey et al, vió que las mujeres al ayunar por las mañanas tenian una compensación calórica más significativa que los hombres. Podria ser una razón contribuyente al porqué las mujeres tienen mayor éxito en cuanto la tolerancia a los carbohidratos cuando el 50% de la energía consumida se hace en la comida del medio día en vez de en la cena.

Sin embargo, hay variables extrañas que podrian estar influenciando porque no hubo entrenamiento de fuerza y otra explicación alternativa a esta mayor pérdida por una comida grande y cena reducida podria deberese a la interacción negativa que podria tener en el ayuno en cuanto a la tolerancia de la glucosa por el ritmo circadiano.

Aún lo dicho, hay carencia de evidencia que diga que el ayuno causa problemas en mujeres. Lo único que hay que vigilar, ser prudente y avisar de esta potencial desventaja que podría ofrecer: una menor tolerancia con posibles efectos en el metabolismo de la glucosa.

Ayuno y salud

Hay muchísima evidencia al respecto demostrando que el ayuno intermintente tiene efectos positivos increíbles sobre la salud. Sin embargo, son estudios de mala calidad confundiendo estos efectos con los del déficit calórico per se y por la pérdida de grasa que conlleva. Este efecto de la restricción calórica puede darse por la inducción de ROS (especies reactivas de oxígeno) que regulan a la alza las sirtuinas y otros procesos protectivos.

Pero, llevado a la práctica cualquier protocolo utilizado, se ayune o no, si conlleva una pérdida de peso hace mejorar los biomarcadores de salud. De manera general, acorde a esta revisión sistemática, la evidencia de que el ayuno proporcione beneficios independientemente de la restricción de calorías es flojita.

Sin embargo, los ayunos prolongados como días de ayuno alterno podrían proporcionar algo adicional: un aumento ligero de las sirtuinas (SIRT3) de manera independiente al déficit calórico que podria relacionarse con la longevidad y efectos protectivos contra el cáncer.

Algunos de los efectos positivos del ayuno son mediados por la producción acentuada de cetonas, teniendo bastante sentido acorde a los potenciales beneficios de dietas cetogénicas. Una mejora en la insulina en ayunas y un incremendo de adiponectinas (hormona que segrega la grasa para el metabolismo de la glucosa entre otros) se ha observado tanto en humanos como en ratas. Como digo, en ausencia de déficit calórico. De manera adicional, algo muy interesante, se ha visto en roedores como hay una redistribución de la grasa visceral hacía subcutanea sin alteración del peso corporal: esto singifica que si se diese en un humanos podriamos reducir riesgos de enfermedades aun no alterando peso corporal. Áun así no podemos sacar conclusiones claras.

Si seguimos con animales y ayunos prolongados también encontramos mejoras neuronales por resistencia a lesiones excitotóxicas (daño y destrucción de ciertas neuronas por sobreactivación de receptores de algunos mensajeros que podria darse en Alzheimer, Esclerosis Múltiple, Parkinson…). De igual forma, podria beneficiar a otras como la epilepsia por resistencia al estrés oxidativo y parece ayudar a mejorar la recuperación en patologías donde hay una pérdida de mielina en nuestro sistema nervioso periférico. Retarda la proliferación de células tumorales y podria rebajar incidencia de linfomas. De nuevo digo: ¡en animales y en ausencia de déficit! (estudio)

Sin embargo, es un haz de luz que nos promueve seguir investigando para ver si esto podría ser valido en humanos. Hay que tener en cuenta que un ayuno alterno en un animal no equivale a un día de ayuno nuestro: solo hace falta pararnos a pensar en el peso corporal de una rata frente al nuestro. Pesando 70kg de más, es simple lógica que un ayuno de las mismas condiciones en un organismo u otro no conllevará el mismo efecto, tal vez, el nuestro debería prolongarse muchísimo más para equiparar esos efectos.

Concluyendo, quédate con lo siguiente:

  • Muchos efectos positivos se confunden con el déficit calórico y la pérdida de grasa.
  • Los ayunos poco prolongados son prácticamente indiferentes.
  • Ayunos de días alternos podrían conllevar, por mecanismos diferentes, mejoras únicas e independientes al déficit calórico.
  • Muchos de estos efectos únicos son vistos en animales aún no replicados en humanos: más investigación es necesaria.

Punto de vista personal y conflicto de intereses

En este apartado quiero dar mi punto de vista y posiciones algo mas escépticas que afirman que el desayuno no tiene nada de especial y que muchos ensayos que muestran los beneficios mencionados, mayor sensibilidad a la insulina, es debido al hecho de estar financiados por las mismas industrias alimentarias que se beneficia de que la gente desayune. No les falta razón puesto… ¿Quién piensa que un estudio pagado por Kellog’s va a acabar concluyendo que no desayunar podria tener beneficio alguno?

Y es que vemos en algunos estudios (aquí) que si añadimos el desayuno a gente que habitualmente no toma nada, estos empiezan a engordar. A fin de cuentas lo cierto es que es algo que debe controlarse individualmente puesto que el ritmo circadiano y ultradiano no es idéntico para todo el mundo. Cada uno mantiene horarios diferentes con una cronobiología que regula el apetito y los sistemas de recompensa a su manera. Dicho esto, en algunos casos podría favorecer la pérdida de peso por una mejor adaptación al individuo.

Debemos ser cautos con las conclusiones que las empresas de cereales estatan, donde las virtudes de desayunar son enormes. De hecho, hay evidencia que nos dice que el mejor macronutriente como desayuno es la proteína. De nuevo, estos últimos financiados por indústria cárnica. ¿Casualidad?

La cruda realidad, a pesar de toda la evidencia mostrada, es que mucha de la ciencia es una batalla campal entre agricultores, defendiendo los cereales, contra ganaderos, defendiendo los buenos efectos de un filete de ternera. No estamos para nada exentos de los conflictos de intereses.

Conclusión

No hace falta que estes haciendo 6 comidas al día llevándote snacks para aquí o para allá o, aún mucho peor, tirando de comida ultraprocesada entre horas. Ayunar no compromete el organismo en absoluto siempre y cuando mantengas tu horario habitual de comidas principales.

Si por comodidad te apetece ayunar, no habrá consecuencias hasta que no pases del umbral de las 20 horas aproximadamente. Las diferencias metabolicamente intrinsecas son, objetivamente, nulas y tu fisiología no se verá repercutida. Aún así, ten en cuenta aspectos psicológicos y en caso de tener sobrepeso u obesidad y padecer cierto grado de resistencia a la insulina (poca tolerancia los hidratos), te podrias estar beneficiando de meter más calorías en el desayuno por la ventaja que nos ofrecen los ritmos circadianos.

En cuanto a la salud, el principal mecanismo viene mediado por el déficit calórico. Ayunos de corta duración son irrelevantes y solo parecen haber ciertos efectos únicos con ayunos de días alternos. No obstante, más investigación en humanos es necesaria para observar si realmente son significativos. En la siguiente tabla, dejo como resumen, acorde a la evidencia actual y a rasgos generales, quien se podria beneficiar y quien no:

INDICACIONESCONTRAINDICACIONES
Susceptibilidad a comer por depresiónAltamente activo por la mañana
Tener comidas y encuentros sociales frecuentes (mayor calorías disponibles)Susceptibilidad a comer por impulsividad
Preferencias individuales: tono anorexígeno por la mañanaPoca tolerancia a los carbohidratos por diabetes o resistencia a la insulina

Por último decir que esto no es una ciencia exacta. Anécdoticamente y subjetivamente hay muchísima gente que se siente fenomenal ayunando. Dado que no hay problemas relevante con ello, no hay motivo suficiente para decirle que no lo haga. Pero también cabe mencionar que por mucho que a algunas personas les vaya de lujo, no implica que sea la panacea absoluta para todos. La individualización siempre es necesaria y todos somos diferentes. Dicho esto, si te ha gustado compártelo a quien le pueda interesar 😉

Un abrazo,

Javier Picañol

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