nutrición

¿Es el balance calórico un mito?

Comentamos en artículos anteriores como la variación de peso se ve altamente influenciada por la teoria CICO, es decir, por la calorías que entran por las que salen. Ahora bien, también dije que no siempre se da así: ¿Qué encontramos de falso en ella?

Artículo anterior: ¿Grasas como fuente de energía o termodinámica?

¿Dictamina nuestro peso corporal?

Nutrition Reviews de la universad de Oxford nos viene a resumir que el hecho de ganar o perder peso queda determinado por el antagonismo de ingesta y gasto:

Energy balance Schoeller 2009

Generalmente, en la mayor parte de contextos, conjunto el sedentarismo actual, es así. Pero la concepción que mantienen algunos profesionales del sector o aficionados es algo errónea ya que nuestro organismo es mucho más complejo para que nuestro peso corporal quede reducido a algo tan simple como entrada vs salida.

La supervivencia de la espécie es un fin que no debe ignorarse y, para ello, nuestro cuerpo lucha para mantenerse en un balance, una homeostasis, que nos permita a fin de cuentas estar sanos y adaptarnos al ambiente.

Por otro lado, no toda nuestra masa corporal corresponde a energía almacenada. Tenemos diferentes componentes más allá que meras reservas de energía en forma de grasa. Consecuentemente, la varianza de peso es altamente influyente por escenarios que modifiquen estos otros elementos:

  • Dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos con calorías de mantenimiento no producirán pérdida de grasa pero si de peso dada una reducción significativa de agua.
  • Dieta normocalórica o baja en calorías pero con alimentos poco tolerables o exageradas cantidades de fibra a las cuales no estamos acostumbrados producirán hinchazón abdominal y retención de agua aumentando nuestro peso corporal a la vez que, tal vez, perdemos grasa.
  • Diuréticos, ciclo menstrual, drogas, creatina, limpieza de colón y muchos otros pueden influir a nuestro peso independientemente del balance calórico.

De hecho, cambios bruscos en nuestras calorías prácticamente solo influyen en la producción de glucógeno y retención de agua dentro de nuestros músculos afectando nuestra grasa de manera muy ínfima:

Por otro lado, lo que denominamos recomposición corporal, es decir ganar músculo y perder grasa al unísono, es totalmente factible en algunos escenarios. Por ende, aún estando en un déficit prolongado, podrias estar perdiendo grasa pero manteniendo el peso debido a una subida de músculo. ¿El balance calórico estaria dictaminando lo que ocurre? Sin embargo, la termodinámica sigue siendo algo cierto, solo que nuestro organismo no es algo inerte y pasivo.

Puedes ganar peso en déficit calórico

En una investigación de Maltais et al. vieron como un grupo perdió 1,1kg de grasa mientras ganaban 1,7kg de tejido libre de grasa. Otro grupo perdió 900 gramos de grasa mientra obtuvo 1,4kg de músculo. Es decir, ambos grupos ganaron tejido libre de grasa mientras que perdían grasa almacenada con un balance neto negativo de 1810 kcals. De igual forma, demostraron que no había diferencias significativas en cuanto composición corporal entre ingestas de proteína de 1,1 y 2,1 g/kg. Hay más estudios donde se demuestra este fenómeno, fijaros en la columna de “LBM change” que refleja el tejido de masa libre de grasa y en la “fat change” que corresponde a los cambios del tejido graso:

http://shreddedbyscience.com/wp-content/uploads/2015/11/Summary-table-.png

Como vemos hay una consistente pérdida de grasa con ganancias del tejido libre grasa. De igual forma, se encuentran bastantes casos anecdóticos que registran el progreso por estudios DEXA corroborando lo dicho. Para nada fiable esto último pero debemos tener en cuenta que hay poquitos ensayos que tengan como objetivo demostrar lo que comentamos.

Puedes perder grasa con exceso de calorías

Aquí las cosas se complican, puesto se da en raras ocasiones pero no deniega el hecho de su posibilidad. Puedes perder grasa si ganas el músculo lo suficientemente rápido como para que compense la energía que tu cuerpo recibe de la pérdida de grasa.

Sin embargo, basándonos en Hall (2008), deberías estar ganando músculo 5 veces más rápido que la propia pérdida de grasa. A efectos prácticos, en atletas naturales es muy difícil que esto suceda y, en el caso de su ocurrencia, seria una pérdida de grasa muy insignificante.

No obstante, hay casos extremos donde parece darse: recordad que la variabilidad individual es enorme y hay muchas personas que se alejan de las medias.

¿Se puede ganar grasa en déficit?

Acorde a la misma lógica anterior, ganar grasa en déficit puede ser real perdiendo músculo 5 veces más rápido que la propia ganancia de grasa. Es decir, como conseguimos la energía que necesitamos del músculo podriamos estar almacenando grasa a su vez.

Realmente solo se daria en situaciones muy extremas ya que un ritmo de pérdida muscular tan elevada es extraña de encontrar. Iria asociado de manera más común a enfermedades que conlleven a tal o planes de pérdida de peso muy desastrosos donde la proteína prácticamente seria inexistente en la dieta. Aún así, puede ocurrir.

Conclusiones

Balance energético y cambios de peso corporal no van siempre de la mano ya que debemos discernir el peso neto total de la composición corporal. Realmente lo que nos interesa de cara a la salud es esto último, es decir, mantener un buen balance entre nuestra masa muscular y contenido graso.

  • Puedes variar el peso sin cambios de nuestra energía almacenada.
  • Puedes tener un peso estable aún estando en déficit calórico por ganancia de masa muscular.
  • Se puede dar el caso de perder grasa ganando peso por una ganancia muy rápida de músculo.
  • Puedes ganar grasa en déficit si estas perdiendo masa muscular de manera muy rápida.

Fuentes

Dr Kevin D Hall, P. G. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet , 378 (9793), 826-837.

Hall, K. D. (2007). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720 

Maltais ML, P. K.-L. (2015, Aug). Effect of Resistance Training and Various Sources of Protein Supplementation on Body Fat Mass and Metabolic Profile in Sarcopenic Overweight Elderly Men: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab , epub ahead of print.

Tarasuk, V., & Beaton, G. H. (1991). The nature and individuality of within-subject variation in energy intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(3), 464–470. doi:10.1093/ajcn/54.3.464

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