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Psicología en la nutrición I: Cuida tus pensamientos

Normalmente las ciencias sociales aparentan ser algo de tercera divisón. Os compadezco de verdad. Está bien que uno este orgulloso de ser físico, matemático o químico pero la desvalorización de algo altamente relevante hace resaltar la incompetencia de ciertas personas. La carencia de evidencia en psicología es irónica, irónica porque la literatura de esta es tan extremadamente extensa que no respetarla es de idiota. Nos excusamos de que no es una “ciencia dura” para dar paso a la intuición y la introspección. Querido 100ntifiko… ¿No estará usted sesgado por una falta de humildad? La psicología también anda presente en su ciencia igual que la suya en muchas otras.

Dicho esto, en la nutrición es altamente relevante porque muchas veces lo que impide seguir ese plan nutricional que nos ayude a nuestro caso son, precisamente, barreras mentales. Véamos aspectos relevantes alrededor de lo mencionado.

El efecto Pigmalión

No estes encasillado o etiquetado por tus propios pensamientos o estarás profetizando tu fracaso mucho antes de ni si quiera empezar. Deberías tratarte como alguien capaz de llevar a cabo esos hábitos planteados, ese estilo de vida o ese plan nutricional. Si te consideras alguien “mentalmente débil” para tal, estás consiguiendo el efecto opuesto de antemano.

En Psicología se conoce como el “Efecto Pigmalión”, donde los pensamientos de otros ya estan condicionando nuestro rendimiento en algo. Si nos tratan como alguien poco exitoso que no parecemos moldearnos a esto que pretendemos, inconscientemente nos lo creemos y nuestras expectativas caen en picado. ¿Resultado? Las acciones destinadas a nuestro objetivo menguan por si solas y un sentimiento de debilidad se hace presente.

Efecto Pigmalión, motivación vs desmotivación | El Legado de Apolo

El ejemplo más claro ocurre con profesores. El mero hecho de creer que alguien es mal estudiante y tratarlo como tal hace que el alumno se vea así mismo como alguien que no vale para ello, cayendo en un círculo vicioso de pésimo rendimiento. Pero… ¡Esto ocurre también si nos ponemos a dieta!

Si nos etiquetamos como alguien que está “hecho” para el sobrepeso o que “soy así genéticamente” estamos haciendo que se cumpla nuestra profecía. Será prácticamente imposible conseguir nada por la propia barrera mental autoimpuesta. Esto está siendo cada vez más presente con las nuevas tendencias de “Fat Acceptance”. El ser más o menos gordos no debe ser algo que dictamine la autoestima o la aceptación social, pero… ojito con ello.

Vemos estudios que nos dicen que esta aceptación generalizada podria conllevar que un % más eleveado de la población coma de manera más excesiva y viva vidas menos saludables en general. Una cosa no debería contrarrestar la otra. La discriminación por imagen corporal es una aberración pero servir nuevas tendencias de reivindicación como excusa para no erradicar algo que nos merma la salud también lo es. Cada uno puede hacer lo que quiera, pero miremos más allá porque, de igual manera, es un problema de salud pública que afecta tanto a presentes como a nuevas generaciones.

Al fin y al cabo, si no vigilamos con esto, acaba siendo un nocebo importante donde se da un efecto mental negativo totalmente ilusorio. La evitación de este es sencilla y complicada al unísono, debemos tratarnos como gente capaz de lo propuesto en vez de como fracasados. Utilicemos la presunción de inocencia a nuestro favor y, de forma resumida, empoderate de la situación.

Locus de control

Cuando estamos bajo una “dieta” (no soy partidario de la concepción de este término pero es para darme a entender) gran parte de la población cae a merced de factores externos, es decir, el individuo queda a disposición del plan nutricional y de factores ambientales externalizando su locus de control.

Para darme a entender, el locus de control es la creencia que uno tiene de poder controlar la situación y por ende responsabilizarse de las consecuencias. El interno vendría a corresponder a la siguiente situación: “he suspendido porque no he estudiado”. Como vemos toma la sartén por el mango y sabe que estudiando hubiese aprobado. El externo se identificaría con “el profesor me ha suspendido” donde no asume responsabilidad alguna y estudiando o no, la palabra la tiene un agente externo. Puede parecer, esto que comento, una memez pero el patrón de pensamientos puede llegar a marcar una diferencia ABISMAL en el largo plazo. Y ya no solo en logros sino en bienestar mental en general…

Nada sorprendente es ver investigaciones que observen que aquellos con un locus de control interno posean mayores niveles de autoeficacia, confianza propia para lograr algo, y sean más exitosos consiguiendo sus objetivos o mejorando el confort propio.

Debemos hacer muchísimo hincapié en tomar el rol y responsabilizarnos de nuestros actos. Esto nos empodera y poseer este manejo interno mejora la percepción de la situación y los niveles de motivación. Algo ya no esencial para seguir una dieta sino de cara a ser resistente ante la fragilidad que impera hoy en día, donde el victimismo social es abundante.

Véamos un ejemplo. Las redes sociales son un factor de riesgo de cara a trastornos de imagen corporal, totalmente cierto. De hecho, los ideales que reinan son aberrantes para la salud, pero increíblemente vemos estudios que nos dicen que aquellos que poseen un locus de control interno estos sirven como motivación en vez de una fuente emocionalmente dañina. Con esto no defiendo el uso rídiculo de redes sociales y las falsas expectativas que lanzan de manera indirecta sino que ahondo en el poder que tenemos de coger nosotros las riendas del asunto y decidir como nos acaba afectando. Lo sé, predicarlo es fácil, solo menciono el poder de dichas posibilidades y que, tal vez, no andaban erróneos los estoicos defendiendo afirmaciones como:

“No son los hechos lo que nos perturba sino nuestra interpretación de los mismos” (Epicteto 50 – 135 d.C.)

¿Están los efectos negativos del déficit calórico sobrevalorados?

¿Y si te dijese que… los cambios de humor, el rendimiento mental, sentirse débil, los antojos, la fatiga y un largo etcétera no es consecuencia de la dieta sino de la percepción que se tiene de estar a dieta?

La realidad es que los efectos de estar en déficit calórico pueden estar bastante sobremagnificados siempre y cuando no se ande cerca de un tanto por ciento de grasa cercano al esencial. Liebermenal et al, fue de los primeros en, prácticamente, decir que estar a dieta está en tu mente. Utilizó geles donde un grupo control consumió 2.300 kcals y el experimental 300 kcals durante dos días seguidos. Después del estudió se observó que los que casi ayunaron no sufrieron cambios de apetito, humor, calidad de sueño o rendimiento mental. Al finalizar, no supieron decir o afirmar si habían estado ayunando o consumiendo 2.000 calorías al día.

En el estudio en población que hace el Ramadán vieron que la función cognitiva, después de ayunar un día entero, no tuvo detrimento alguno hasta que no pasaba el rango de las 24 horas y, probablemente, debido antes a la deshidratación que por las calorías. De hecho, incluso el funcionamiento mental mejora ya que si estás falto de comida te vuelves más activo desde una perspectiva evolutiva. ¿De verdad crees que tu cerebro necesita que tomes de azúcar constantemente para funcionar bien?

Aquí vemos otra investigación que nos viene a decir que la ingesta de energía no afecta la calidad de sueño. De igual modo, en no obesos se ha visto que un déficit del 40% (bastante agresivo) hace experimentar un bajón inicial en el humor durante la transición, pero pasado este período durante semanas subsiguientes no se encontraba ninún efecto en humor, sueño o rendimiento mental comparado con una dieta de mantenimiento. Dicho de manera práctica, para la mayoría ponerse a dieta agresiva, si uno no se obsesiona con ello, los efectos solo supondrán una transición sintiéndote igual que siempre posteriormente.

En este ensayo con soldados con ejercicio durante un mese vieron que no había diferencia entre déficits del 40% comparado a uno del 14%. Además, bastantes estudios nos indican que nuestro organismo no responde tanto a las calorías que ingerimos sino a las claves contextuales que nos hacen estimar nuestro consumo. Cuando jugamos con la densidad calórica, los inidividuos son inconscientes de que estan a muy pocas calorías por el hecho de consumir un volumen de comida similar al de siempre. Asimismo, el hambre es idéntica reflejando que puedes sentirte igual de saciado con menos calorías siempre y cuando no tengas el foco puesto en… “estoy a dieta comiendo menos de lo que necesito”.

Como conclusión, si no te obsesionas con la comida uno se sentirá normal y corriente. Muchísimos efectos adversos son consecuencia del efecto nocebo que suponen nuestros pensamientos y no por carencia de nutrientes. A fin de cuentas, si estás comiendo alimentos enteros y nutritivos te sentirás saciado y con energía aún con déficit energético. El hambre es un factor más significativo cuando a fracaso de dieta nos referimos, mucho antes que efectos como fatiga, niveles de energía, rendimiento mental o calidad de sueño.

El hambre es un fenómeno complejo y multifactorial

Dada la dificultad del asunto, reservaré un artículo destinado al hambre de manera completa. Aún así, es necesario manifestar aquí algunas pinceladas al respecto y la influencia de nuestra mente en él, aún no siendo la única variable.

Wanskin nos da un simple ejemplo con su estudio, donde el hecho de variar el tamaño del recipiente de palomitas variaba el consumo total. Los que tenían el tamaño grande consumían un 45% de más, incluson variando la calidad de las palomitas. Es decir, aunque las del recipiente grande fueran pochas o rancias había un mayor consumo de ellas frente a las frescas en un recipiente pequeño. La tendencia es clara, solemos consumir lo que nos sirven en su plenitud independientemente de la porción o nuestro estado interno de saciedad.

Nuestro cuerpo no es una máquina exacta que registra números y te envía señales de cuando parar. El proceso digestivo requiere tiempo y, por lo tanto, es el cerebro quien toma el rol de estimar el apetito que ha de ser generado. Nuestra mente utiliza toda la información con un valor predictivo para preveer cuanto es suficiente. El ambiente en este aspecto juega un papel brutal, estudios donde estudian cocinas con comida basura visible durante el día observan que los habitantes pesan unos 15kg más a comparación de aquellos que viven en entornos con menos accesibilidad a procesados. En otros, vemos como servir comida en platos más grandes incrementa el consumo calórico hasta un 30%. Otros factores como el tamaño de los tenedores o el ver la televisión mientras comemos también pueden afectar de manera relevante.

Todo esto en conjunto afecta de manera casi directa al apetito y la saciedad. Por supuesto que no es lo único, también la especificidad sensorial se encuentra altamente implicada, el ritmo circadiano, el sueño, el estrés, la palatabilidad de la comida, la actividad física y un largo etcétera. Todo esto será tratado en un artículo en cuestión, solo transmitir el mensaje de que debemos hacer un esfuerzo mental por ser conscientes de que el hambre también puede ser modificada a nuestro favor si la trabajámos. Utiliza una vajilla más reducida, quita alimentos malsanos al alcance de tu vista y guárdalos en sitios menos accesibles y come con consciencia entre otros.

¿Qué entendemos por fuerza de voluntad?

Nos han hecho creer que se trata de algo parecido a un músculo el cual se fatiga y no da más de sí cuando ya lo hemos exprimido, pensando que este es limitado y se agota durante el día. La verdad es que modelos más actuales del control ejecutivo, la fatiga mental o la autorestricción nos viene a dejar en el siguiente fenómeno psicológico mental: la falta de voluntad es el ímpetu del cerebro por cambiar nuestra atención a algo de placer immediato porque lleva mucho tiempo sin recibirlo.

Léelo 5 veces más, si hace falta, porque tener consciencia de esto nos empodera de manera inmensa. Si sabemos que esta fuerza de voluntad no es limitada sino que es el mero hecho de que nuestro cerebro se aburre por no recibir placer nos ofrece interesantes implicaciones para evitar la famosa “procrastinación”.

Por ejemplo, creencias populares nos dicen que hacer ejercicio cuando nos sentimos fatigados es muy mala idea porque solo hará más que hundir aún más esta fuerza de voluntad y acabar de depletarla dejándote en una posición ideal para acabar comiendo mal y en exeso. Nada más lejos de la realidad… ¡Ejercitarse en este estado es la mejor medicina para resetearla! La fuerza de voluntad no se agota, es un estado del cerebro por llevar demasiado tiempo ofuscado en una misma tarea. Por ejemplo, aquí vemos como el ejercicio en un estado de fatiga previene el comer en exceso.

Aún así, debemos ser conscientes que llevar un estilo de vida que nos guie hacia un estado de forma saludable no es cuestión de voluntad o disciplina per se. Pensar esto nos conllevará a regresar al estado inicial porque cambiaremos de un estado de dieta ON (encendido) a OFF (apagado totalmente). Bailaremos en la dicotomía del todo o nada. Si quieres prolongar el cambio y que este sea significativo, nuestros esfuerzos deben dirigirse no en mejorar la capidad de autorestringirse sino en saber manejar nuestra propia psicología y no utilizar la comida como automedicación en esos estados donde el cerebro se ha aburrido y busca placer. Aquí yace la verdadera clave conjunto la construcción de hábitos, si uno aprende a dominar lo mencionado es capaz de marcar un antes y un después permanente.

Conclusiones y mensaje práctico

La consciencia de los fenómenos mencionados es necesaria para evitar lo que no nos beneficia y adoptar aquello que nos va hacer poder comportarnos acorde a nuestros objetivos. Es necesario huir de creencias limitantes que supongan profecías autocumplidas de antemano, tomar responsabilidad de nuestros actos y sus consecuencias para aumentar de tal modo el sentimiento de control sobre la situación y empoderarnos. Por último, poner en orden esas falsas expectativas que tenemos acerca de las dietas ya que no suponen tanto perjuicio como muchos predican al igual que hemos de saber que la falta de voluntad no tiene que ser un limitante.

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Un abrazo,

Javi

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