Psicología

Deporte y motivación: ¿Cuestión de genética o entorno?

No somos una tabula rasa

La motivación, aunque no lo es todo, juega un rol importante de cara al inicio y mantenimiento de una conducta. La percepción de éxito es uno de los grandes factores que influyen en esta: la gente se econtrará más inclinada hacia el trabajo si percibe que hay una recompensa tras ello. De igual modo, otros factores hacen presencia, sin embargo, hay algo que se nos suele escapar de las manos: no somos pizarras en blanco donde dibujar la motivación. Hay individuos inherentemente más motivados que otros, es decir, más predispuestos genéticamente. Cuando somos conscientes de esto, la pregunta del millón es… ¿Hasta qué punto los genes nos predeterminan?

Para contestar a esta cuestión, debemos echar un vistazo a las estimaciones de heredabilidad. En específico, investigaciones hechas con gente que sabemos que tienen genes idénticos como los gemelos y correlacionarlo hasta que grado de similitud en la conducta deportiva y saludable se halla. De esta manera, a priori, podemos observar cuanta varianza se observa en la motivación deportiva debida a los genes.

En este estudio con 85.000 sujetos, en varios países norte Europeos, vemos como la heredabilidad influye en la participación al ejercicio desde un 48 hasta un 71 por ciento. Es decir, que la genética influía más que el ambiente compartido, el cual, no era para nada un factor significante en esta investigación.

No obstante, el entorno donde nos criamos parece ser mucho más relevante en adolescentes. Entre las edades de 13 y 16 años, los factores ambientales contribuían en las diferencias individuales de participación en actividades deportivas hasta un 78-84%. Entre los 17-18, la influencia genética comenzaba a aparecer (36%) y el rol ambiental empezaba a decrecer. Después de los 18, las diferencias en la participación deportiva eran significativamente marcadas por los genes (85%).

En esta otra investigación con gemelos Holandeses, se llegó a la conclusión de que la heredabilidad contribuía en un 69% en hombres y en un 46% en mujeres, sugiriendo que las mujeres podrían estar más influenciadas por factores ambientales que los hombres. Recalcar que es una sugestión y siempre pueden haber variables extrañas desconocidas que estén influenciando los resultados.

Para ejercicios de alta intensidad, parece ser que la genética es aún más notable. Es más que probable que muchas personas que se hallan motivadas de cara a hacer ejercicio, no esten genéticamente predispuestas a la alta intensidad. Esto nos hace pensar que el entreno de fuerza puede solo enacajar en cierto tipo de personas antes que en otras. De hecho, investigaciones han observado correlaciones entre la actividad dopaminérgica y otras partes del sistema de recompensa con la predisposición a hacer ejercicio.

Resumiendo, la motivación hacia el entrenamiento, en especial los de alta intensidad, podrían tener un componente genético bastante importante. Aunque no compone el 100%, tranquilamente puede contribuir de media un 60%. Esto quiere decir que del 1 al 10, nosotros podemos influir aproximadamente casi la mitad. Esto puede parecer poco pero más que suficiente si nos focalizamos y centramos nuestros esfuerzos en conseguir ese 40% que podemos modificar.

Genes involucrados

Con esfuerzos de cara a descifrar los mecanismos de la heredabilidad de las conductas relacionadas con el deporte, se han intentado identificar regiones genómicas en el genoma humano asociadas a tal. El locus de rasgo cualtitativo (QTL) es un segmento del cromosoma que influencia rasgos cuantitativos del fenotipo de un organismo, como seria, por ejemplo, la altura. En caso de encontrar estas regiones asociadas a la actividad física, el siguiente paso es identificar los genes candidatos a ello.

La investigación ha encontrado varios que podrían estar contribuyendo, pero hay 2 en particular con evidencia sólida: receptor de dopamina I (DRD1) y “Nescient Helix Loop Helix 2” (Nhlh2).

DRD1

Las alteraciones en la dopamina, conocido neurotransmisor, se halla relacionado con varias enfermedades donde la actividad física se ve involucrada, véase por ejemplo Parkinson o déficit de atención. Tiene sentido que tenga relevancia en cuanto a este tema. Es más, varias líneas de investigación muestran como el gen DRD1 podria estar involucrado en la regulación de la actividad física.

Nhlh2

Este gen, en particular, se encuentra asociado con la famosa hormona leptina y su proteína es precursora de la formación de endorfinas que regulan el hambre y el dolor. También parece estar involucrada en la famosa experiencia del subidón del corredor. Cuando se elimina este gen en ratones, se observa una reducción de su actividad en la rueda de hasta el 50%.

Dicho esto, acorde a esta revisión, las influencias genéticas que afectan a la actividad física y a la inactividad son potencialmente distintas. Por ejemplo, la enzima convertidora de angiotensina estaba asociada con la inactividad.

Biología, motivación y ejercicio

Desde una perspectiva evolutiva, levantar el culo de la silla (el movimiento en general) ha sido totalmente necesario para comer y, a fin de cuentas, sobrevivir. Sabemos que el ejercicio de resistencia reduce la ansiedad y produce sentimientos de euforia, algo lógico de cara a incentivar esta conducta energéticamente costosa.

Algunas investigaciones estatan que el ejercicio podría tener efectos similares a las drogas y puede llegar, incluso, a consolidar hábitos extremistas que alcancen el punto de adicción. Los mismos mecanismos neuronales de recompensa involucrados en la formación de las adicciones parecen jugar, también, un rol importante en la actividad física y en la motivación.

La dopamina es crítica en este asunto. Por ejemplo, tras ciertas acciones, eventos u operaciones como pensamientos, cumplidos o señales podemos recibir un chute de dopamina que nos hace sentir bastante bien en ese mismo instante, el mismo mecanismo que yace tras los likes de las redes sociales o los sistemas de puntuación en los videojuegos. De esta manera, asociamos esa acción en particular con satisfacción, haciendo más probable que vuelva a suceder. Si nos paramos a pensar, esto es una herramienta ultra poderosa. Puede ser desadaptativa si conlleva malas acciones cortoplacistas, pero si la utilizamos de manera inteligente puede jugar a nuestro favor. De hecho, vemos que el efecto positivo que experienciamos posterior al ejercicio voluntario ayuda a la motivación hacia el ejercicio con el tiempo.

Hamid et al, mostraron como cambios instántaneos en los niveles de dopamina afectaban de manera inmediata al deseo de trabajar, apoyando la idea de que fluctuaciones de este neurotransmisor influyen en la toma de decisiones.

Capacidad y motivación

Biológicamente hablando, una conducta con tendencia al ejercicio tiene tanto un factor motivacional como de capacidad. Ambos, hasta cierto punto, determinados genéticamente. Es conocido que algunos individuos responden al ejercicio de manera más favorable que otros, donde estos últimos muestran adaptaciones muy reducidas. El hecho de ser respondedor podría estar altamente inter-relacionado con la motivación, siendo plausible que altas aptitudes físicas conlleven una mayor motivación.

Bryan et al, propusieron un modelo trans-disciplinar para explicar la conducta con tendencia al ejercicio evidenciándola empíricamente para sostenerla. En este modelo, los efectos fisiológicos influencian la experiencia subjetiva que son determinantes importantes de la motivación hacia el ejercicio. Los factores genéticos, por su lado, modulan la respuesta fisiológica y/o la experiencia subjetiva. De esta manera, aquellos predispuestos a tener más efectos fisiológicos experienciarán de forma más inmediata efectos psicológicos que, por ende, afectarán a la motivación haciendo más probable que esta conducta se reproduzca en el futuro.

No es extraordinario preveer que las personas que sienten de manera más sencilla un estado de humor positivo post-ejercicio tenga mayores intenciones de volverse a someter a lo que causó tal situación. En otro estudio, observamos factores como puntuaciones bajas de esfuerzo percibido, menor frecuencia cardíaca y menor temperatura corporal son predictores significantes de experiencias positivas después del ejercicio. Interesantemente, también el gen relacionado con el factor neurotrófico derivado del cerebro poseía influencia directa en los factores anteriormente mencionados.

En resumen, el estado de humor que se experimenta después de una sesión de entrenamiento está influenciada por una interacción entre genes y cambios fisiológicos que modulan significativamente la experiencia subjetiva.

Psicología de la motivación

Una de las teorías más prevalentes para explicar los diferentes tipos de motivación, es el modelo de Deci y Ryan, nombrada como la teoría de la autodeterminación con una sólida base empírica. Describe un continuum desde amotivación hasta la verdadera motivación intrínseca con diferentes formas extrínsecas de por medio:

Acorde a Berger, aproximadamente el 50% de los que empiezan un programa de ejercicio acabarán dejarlo después de los 6 primeros meses. ¿Qué distingue los que persisten de los demás?

En esta otra revisión acerca de la motivación y el ejercicio, se observa una correlación positiva entre formas de motivación más autónomas (intrínsecas) y ejercicio. Pero es cierto y notable que se persiguen conductas porque los resultados son valorados y percibidos como importantes y significativos. Respecto a esto último, la motivación intrínseca no posee apenas valor predictivo, no obstante, es la más relevante a largo plazo de cara a la adherencia. Es decir, tener objetivos en forma de motivación externa es importante para dar un pretencioso motivo fuerte, pero de cara a sostenerlo a largo plazo debe haber disfrute o placer inherente a la conducta.

Sugiere, a su vez, que la motivación por la que normalmente se empieza un programa de ejercicios no es la misma que produce sostenibilidad y que esta puede cambiar con el paso del tiempo. Esto mismo que comento, se ve reiteradas veces cuando mucha gente empieza por un cambio físico pero mantiene hábitos de vida saludables por el bienestar que produce más que por el refuerzo externo de la estética.

Friederichs sugiere que motivadores externos como recompensas externas o presión de grupo podrían ser utilizados en el inicio de la conducta para luego pivotar a otro tipo de motivaciones más internas como el disfrute de la actividad.

Esto mismo queda ilustrado por Viljoen y Christie donde mujeres sedentarias post-menopáusicas eran sometidas a un programa de ejercicios de fuerza 3 veces por semana durante 24 semanas. Al principio los motivadores eran el simple hecho de la supervisión por los profesionales para más tarde transferirse a la cohesión de grupo que se creó conjunto el deseo de mantener el “bienestar” que consiguieron.

A modo de rápida conclusión, debemos focalizarnos en una motivación intrínseca ligada al disfrute de la actividad pero, dada la dificultad inicial de conseguirla, es recomendable utilizar aquella motivación compuesta por factores externos.

El poder del autocontrol en el ejercicio

Experimentar que tenemos autocontrol de nosotros y, en parte, de la situación es importante de cara a la felicidad y el bienestar. Esto es debido mayoritariamente por evitar conflictos motivacionales y disonancias cognitivas entre pensamientos y conducta.

En este estudio, el autocontrol se encontraba como factor mediador entre la motivación y el bienestar subjetivo del individuo. Destacar que la motivación intrínseca estaba positivamente correlacionada con este bienestar. La motivación extrínseca y la no motivación estaba negativamente relacionada con el ejercicio.

Acorde a la teoría del comportamiento planeado, se suele iniciar conductas si las intenciones son lo suficientemente grandes. Estas intenciones estan relacionadas con el control percibido, la actitud y las creencias normativas:

De hecho, hay bastante evidencia demostrando como las intenciones son un predictor enorme del ejercicio. En este ejemplo, Bryan y Rocheleau investigaron los predictores del inicio de un programa de ejercicio de fuerza o aeróbico. Se encontraron razones similares entre ambos. El control percibido estuvo más relacionado con el entreno con cargas. Una gran porción de la muestra no inició esta última modalidad por que simplemente no sabían el cómo. Esto en el mundo práctico es palpable a simple vista, todo individuo evita el ir a una sala de gimnasio por simple inseguridad respecto a la técnica o por autodiálogos negativos que reflejan cosas como… ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Qué pinto yo aquí? Un punto a incidir por los profesionales de la salud.

Personalidad y ejercicio

Solemos tener el concepto de personalidad como algo cambiante y dinámico pero la realidad es que son patrones relativamente estables de pensamientos y comportamientos. Por ejemplo, extrovertidos presentan mayor tolerancia a estímulos exteroreceptivos (ambiente) mientras introvertidos tienen una tendencia hacia los estímulos interoreceptivos (sensaciones internas). Se ha hipotetizado que este gradiente podria estar relacionado con el ejercicio pero los resultados son mixtos sin conclusiones nada claras.

Ekkekakis investigó más en profunidad los rasgos de la personalidad específicos referente al ejercicio: preferencia a la actividad de intensidad, definida como predisposicón hacia una preferencia específica de ejercicio intenso, y tolerancia para el ejercicio de intensidad explicada como habilidad para continuar ejercitándose aún cuando la actividad no es placentera.

En este estudio, observamos como las personas que inician ejercicio mas extenuante son mas tolerantes a la intensidad e incluso la prefieren, pero no está claro si la tolerancia se puede desarrollar o si se puede modelar las preferencias a ciertos tipos de ejercicio.

Concluyendo, los resultados sugieren que hay ciertos rasgos que están relacionados con la modalidad del ejercicio que se prefiere. Estos rasgos son en parte hereditarios, como muchos otros, tal y como pasa como con la extroversión.

¿Motivar a alguien?

Como hemos visto hasta ahora, mientras ciertos individuos están predispuestos genéticamente a una actividad mayor y al inicio del deporte, sabemos que implementar ejercicio de manera regular es un enorme paso para aquel que es sentario.

Al final no es más que establecer un nuevo hábito en la vida de una persona que, aunque sencillo es escribirlo, difícil es llevarlo a cabo. Es de ayuda utilizar herramientas como la definición de metas, llevar control de uno mismo durante el proceso y tener un buen plan de acción de cara a estar realizando las acciones correctas a cada paso con tal de no encontrarse uno dando palos en el aire.

La evidencia nos muestra que implementar intenciones, repito, intenciones que no conductas, es efectivo de cara a la actividad física con un adecuado manejo de las barrerras mentales que pudieran estar presente. Resumiendo:

  • Marca objetivos: Alcanzables, cuantificables y retadores (SMART)
  • Traza un plan: Cuándo, dónde y cómo
  • Identifica obstáculos y manéjalos
Qué son los objetivos SMART y cómo aplicarlos - Formación ...

De igual modo, hay que vigilar las expectativas para que estas sean realistas y así asegurar la satisfacción futura. Es mucho más fácil mantener una conducta a corto plazo si nos vamos encontrando resultados positivos por el camino que puedan maximizar la probabilidad de que se haga hábito.

Para maximizar la motivación intrínseca hay que retroalimentar de manera positiva a la persona y animarla. El apoyo de otros, como un mentor o profesional, puede ser de gran ayuda. Especulativamente hablando, a medida que progrese con el ejercicio es posible que el disfrute y la tolerancia a este aumenten. La evidencia sugiere que la adherencia a largo plazo se relaciona con la experiencia de placer que supone el ejercicio así que debería ser este el verdadero objetivo que alcanzar.

Conclusión

Aunque el entorno es importante, tendemos a infraestimar el componente genético que nos predispone a la actividad física, el cual está íntimamente ligado a los sistemas de recompensa. Los rasgos de la personalidad también deben ser considerados en cuanto a la preferencia y la tolerancia al ejercicio.

Sin embargo, podemos modificar, en gran parte, la conducta a partir de factores motivacionales donde los externos tiene su cabida de cara al inicio del comportamiento por una rápida inclusión y los internos respecto al mantenimiento de tal conducta donde el disfrute de la actividad es esencial.

Tenemos algunas herramientas para esto último como la modificación de intenciones, las afirmaciones positivas o el establecimiento de metas a corto y largo plazo. No obstante, es importante que posterior a ello se pivote hacia motivaciones intrínsecas.

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